Blog de CoachV12

Prochainement sur ce blog vous aurez la possibilité de vous documenter afin de comprendre les mécanismes de l'entraînement. Je mettrais à votre disposition des fiches avec vidéos à l'appuie pour vous expliquer comment vous entraîner et comment effectuer les mouvements. De plus vous pourrez consulter des articles sur des sujets très différents tels que les suppléments et compléments alimentaires, les différents programme de musculation mais aussi des articles scientifiques sur les conséquences physiologiques de l'entraînement sportif sur l'organisme
Ces articles sont destinés à des sportifs débutants voulant :
augmenter leur masse musculaire
diminuer leur masse graisseuse
augmenter leur capacité cardiovasculaire
Je ne prétends pas tout connaître mais je possède une base de donnée que je souhaite faire partager avec d'autres sportifs débutants, confirmés et experts...Sportivement Le V12

Pour perdre du poids les diètes ont un effet à court terme mais ne s'attaquent pas aux principales causes contrôlables du surplus de graisse, c'est à dire le manque d'activité physique et un mauvais comportement alimentaire

Les diètes font engraisser

Cette affirmation peut paraître paradoxale, mais à long terme c'est effectivement ce qui se produit. Plus une diète est sévère et plus la perte de poids est le résultat d'une perte d'eau (durant les premiers jours) et de masse musculaire.
Par exemple, si après un plan d'amaigrissement sévère de 2 semaines vous avez perdu 5 kilos, il est fort probable que vous aurez perdu environ 3.5 kilos de muscle et d'eau, pour seulement 1.5 kilo de graisse

La raison est que pour le corps, cette réduction drastique de l'apport alimentaire est une menace et celui-ci réagit en épargnant les graisses (qui sont les réserves) et en brûlant du tissu musculaire.

Une fois votre diète de deux semaines terminée, vous retournez à vos bonnes vieilles habitudes alimentaires et vous reprenez vos 5 kilos... sous forme de graisse

C'est pour cette raison que ce cycle diète - reprise de poids - diète (appelé effet yo-yo!) contribue, à long terme, à augmenter votre adiposité. De plus, en ayant moins de masse musculaire le corps brûle moins de calories au repos (métabolisme de base), et ce changement dans la composition corporelle prédispose encore plus à l'obésité

La solution pour perdre du poids

La combinaison d'un programme d'exercices physiques modérés, composé en majeure partie d'exercices aérobiques (marche, jogging, vélo, etc.), et d'un programme de modification progressive du comportement alimentaire est la meilleure façon de perdre du poids, et surtout de maintenir un poids santé

L'exercice permet :

1) de dépenser des calories,

2) d'empêcher le corps de réduire la quantité de calories qu'il brûle au repos (réaction naturelle de l'organisme en cas de réduction de l'apport alimentaire), et

3) de nous assurer que le poids perdu est de la graisse et non du muscle

Un exemple

Si votre but est de réduire votre poids de 5 kilos, votre plan d'action pourraît être de faire de l'entraînement aérobique 3 à 4 fois par semaine et de manger un fruit au lieu d'une pâtisserie comme dessert au souper. Ainsi, vous réduirez votre balance calorique totale (calories que vous mangez moins les calories que vous dépensez) d'environ 500 calories par jour. Si vous adoptez ce comportement 5 jours sur 7, vous serez en mesure de perdre environ 0.750 kilo sur deux semaines (3500 calories = 0.5 kilo de graisse)

Vous pourrez donc perdre vos 5 kilos en 3 mois et demi environ.

C'est un peu plus long qu'une diète miracle, mais au moins la perte de poids est uniquement une perte de graisse, vous n'avez pas à changer vos habitudes de vie de façon drastique, et il est plus facile de maintenir votre nouveau poids à long terme

Un fruit au lieu d'un dessert et un peu d'exercice aérobique sont les seuls changements dans votre vie !

En résumé, la meilleure façon de perdre du poids et de maintenir un poids de forme est de combiner un programme de modification du comportement alimentaire à un programme d'exercices aérobiques modérés

Que se produit-il lors de l'arrêt de l'entrainement ?

« Lorsqu'on arrête l'entraînement, les muscles se changent en graisse...?? »

FAUX !!! Un muscle ne peut pas se "transformer" en graisse

Lorsque , grâce à la musculation ou en faisant un autre sport , vous aurez augmenté de façon importante votre masse musculaire, vous entendrez souvent des commentaires du genre : "tu n'as pas peur que, quand tu arrêtes, tout ça se transforme en graisse ?"

En fait, en s'entraînant, l'activité augmente, et il y a augmentation de la demande d'énergie. Pour fournir l'énergie nécessaire il faut augmenter la quantité de nourriture

Lorsqu'une personne diminue ou arrête complètement l'entraînement, l'activité diminue mais l'appétit peut demeurer élevé.

Par conséquent, les calories consommées peuvent excéder les calories dépensées; la nourriture excédentaire peut se transformer en graisse. Également, à cause du manque d'activité, les muscles faiblissent et s'atrophient

Ce qui se produit c'est que les muscles se détériorent à cause du manque d'activité et la nourriture excédentaire se transforme en gras.

Les muscles ne peuvent se changer en gras, pas plus que les tissus du cerveau ne peuvent se changer en moelle ou tout autre sorte de tissu.

Si le niveau d'activité change, pour ne pas prendre de poids, il faut être prêt à réduire l'absorption de calories.

Est ce que les protéines en poudre sont dangereuses pour la santé ?

Les protéines en poudre ne sont pas dangereuses : elles sont issues d'aliments naturels (lait, œufs et soja). Il ne faut pas en abuser et à côté de cela, il faut boire beaucoup d'eau pour faciliter l'élimination des déchets.

Le réponse est simple : non ... enfin pas plus qu'avec des protéines issues de l'alimentation.

Il faut bien se rendre compte d'une chose, les protéines en poudre ne sont rien d'autre que de la nourriture. A ce titre, elle ne sont pas plus ou moins dangereuses que les autres aliments.

Les protéines en poudre sont issues d'aliments naturels, ce ne sont pas des produits de synthèse. Elles sont généralement tirées de trois sources : le lait, les œufs et le soja.

Quand vous prenez du lait écrémé, vous utilisez du lait filtré, où les lipides ont été supprimés. Si en plus on filtre les glucides, il ne reste plus que les protéines. Il suffit alors d'enlever l'eau (comme pour le lait en poudre ou la purée mousseline) pour obtenir une poudre de lait riche en protéines.

L'explication précédente est un peu schématisée, mais c'est ainsi que sont fabriquées les protéines en poudre. Ce sont donc de simples aliments, filtrés et déshydratés.


Ensuite au niveau du danger, il n'est pas plus dangereux de boire un shake de protéines que de manger un steak haché. Comme pour tout nutriment, c'est l'excès qui est néfaste.

Quand on mange beaucoup, il est important de boire beaucoup pour faciliter l'élimination des déchets. Ceci est vrai quel que soit le type d'aliment. Donc si vous mangez beaucoup de protéines, en poudre ou non, il est important de boire beaucoup (au moins 2L d'eau par jour) pour faciliter l'élimination des déchets de l'organisme.

Dans tous les cas, pour être en bonne santé de façon générale, il est important de boire beaucoup.

Donc à moins de consommer d'énormes quantités de protéines en poudre, vous ne risquez pas de "griller" vos reins ni aucune autre joyeuseté du même genre.

Je ne dis pas qu'il faut absolument consommer des protéines en poudre pour prendre du muscle mais lorsque l'on effectue 4 à 5 séance de 2 heures dans la semaine le corps à enormément besoin de protéine. L'intérêt est multiple :
Facilité d'absorption (un steak au boulot à 15h c'est moyen alors qu'un shaker...)
Economie pour avoir le même apport en protéine dans la nourriture traditionnelle il faut vraiment manger beaucoup en définitive cela coute moins chère.
Economie de calorie effectivement dans la nourriture traditionnelle il y a les lipides et les glucides en plus de protéine alors que dans les protéines en poudre les proportions de glucides et lipides sont fortement réduite...

« Bonjour, je suis un adolescent de 15 ans et j'ai envie de faire de la musculation. Quel programme et quels exercices faire? Combien de séries, de répétitions et quelle charge dois-je prendre?»


Si vous voulez faire de la musculation, vous avez le choix entre la musculation dite classique aux poids, haltères et machines que vous pouvez faire en salle ou chez vous ou les methodes alternatives qui utilisent des exercices au poids du corps sans haltères ni lest comme la methode Lafay.

Si vous choisissez la musculation classique, nous vous conseillons de la pratiquer en salle sous le contrôle d'un entraineur diplomé et experimenté. Votre croissance n'etant pas terminée, il faudra utiliser des charges légères et des répétitions nombreuses avec une intensité d'entrainement raisonnable.
En effet, la sollicitation excessive du squelette en croissance peut conduire à des des traumatismes au niveau des os et des articulations.
Apres plusieurs mois d'apprentissage et d'entrainement, vous pourrez vous lancer seul à la maison.
Si vous choisissez les methodes alternatives qui utilisent des exercices au poids du corps, nous vous conseillons la methode Lafay.
Cette méthode vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse et propose un entrainement progressif, construit de sorte à maintenir et accentuer la motivation. Vous ne trouverez pas de mouvements et d'exercices dangereux ou traumatisants dans cette méthode, cela conviendra donc parfaitement aux besoins des adolescents.
Bien que les exercices soient expliqués et décrits dans le livre, vous devrez veiller à bien exécuter les mouvements, « Est-ce que vous n'avez pas tendance à trop cambrer lors des pompes avec les pieds surélevés?»
Nous vous conseillons dans ce but, d'utiliser une glace ou de vous filmer pour améliorer ou éventuellement corriger votre éxécution.
Cela est également valable pour les pratiquants aux haltères, il faut analyser et porter un regard critique sur chaque répétition.

Concernant la musculation classique et votre demande de programme d'entrainement, le programme full-body débutant du site fera l'affaire et pourra être effectué 2 ou 3 fois par semaine en compléments des activités sportives que vous partiquez (sport collectif ou d'endurance) et de séances d'assouplissements (stretching).
Nous vous conseillons d'évitez les exercices suivants : le squat qui pourra être remplacé par le squat une jambe ou la presse à cuisse, le soulevé de terre par le banc à lombaire pour le renforcement du bas du dos, le développé nuque à la barre assis ou debout par le développé aux haltères assis sur banc incliné, le rowing barre par le tirage à la poulie basse